TRENING FUNKCJONALNY

KAIZEN, CZYLI METODA MAŁYCH KROKÓW
MAŁY KROK - WIELKA ZMIANA

 

Kluczową sprawą wyzwania RUSZ SIĘ Z TRAUGUTTEM jest  rozwój metodą małych kroków., czyli systematyczne (1, 2 maksymalnie 3 razy w tygodniu) podejmowanie się aktywności ruchowej polegającej na niezbyt forsownych obciążeniach, ale wykonywanych w możliwie najdłuższym czasie, czyli np. przez cały rok.

Przyrost obciążeń ćwiczeń wykonywanych na poszczególnych treningach powinien być umiarkowany - znacznie lepiej będzie ćwiczyć mniej intensywnie, ale przez cały rok, niż porzucić ćwiczenia po 3 tygodniach intensywnych treningów. 

​

W ostatnich latach coraz więcej ludzi podejmuje się aktywności fizycznej nie tylko w klubach fitness, ale i na własną rękę - na ulicach miast, czy w parkach biega coraz więcej osób. Jeszcze kilkanaście lat temu mało kto słyszał o triathlonie, a dziś w wielu zawodach triathlonowych organizowanych w naszym kraju startuje coraz więcej zawodników. To samo tyczy się zawodów biegowych. Półmaratony, maratony lub nawet ultramaratony skupiają rzeszę biegaczy. Bardzo popularny staje się też Nordic Walking.

​

To bardzo budujące, jednak całe mnóstwo osób rozpoczynających przygodę z jakąkolwiek formą aktywności ruchowej, często zupełnie nieświadomie, popełnia prosty lecz znamienny w skutkach błąd:

 

Przez zbyt duże obciążenia i intensywność treningu na samym początku przygody z ruchem,

nie jesteśmy w stanie podejmować się aktywności fizycznej w długim czasie.

 

​

​

NIEPOPULARNE SŁOWO OSTATNICH CZASÓW - UMIAR

Proponowana rywalizacja opiera się na systematycznym i długotrwałym podejmowaniu dowolnej formy aktywności fizycznej, ale z jedną bardzo ważną uwagą - zachowaj umiar. 

 

Ów umiar tyczy się:

 - Częstotliwości treningów,

 - Intensywności treningu,

 - Czasu trwania treningu.

 

Dla Twojego zdrowia istotne jest, aby  przygoda z ruchem trwała możliwie jak najdłużej., czyli nie tydzień,, miesiąc albo dwa, ale rok lub więcej. Jak tego dokonać? Wystarczy ruszać się z umiarem. Jeśli na samym początku będziesz trenować za często, za mocno i za długo, to po pewnym czasie znajdziesz całe mnóstwo argumentów, aby przestać trenować w ogóle.

​

Trening nie musi odbywać się każdego dnia i trwać minimum dwie godziny - wystarczy, że 2 (lub maksymalnie 3 razy) w tygodniu, w czasie wolnym podejmiesz się aktywności ruchowej trwającej do godziny zegarowej, np. w poniedziałki chodzisz z kijami Nordic Walking, a w czwartki chodzisz na pływalnię. 

 

I wcale nie musisz trenować wyjątkowo intensywnie - wystarczy ruszać się z umiarem, ale najważniejsze, aby wypracować nawyk, zwyczaj, że bez względu na porę roku, np. zawsze w każdy poniedziałek i w każdy czwartek ruszasz się. Grasz w piłkę, jeździsz konno, biegasz, idziesz na rower, na jogę, na fitness, na siłownię albo na Zumbę - znajdź sobie formę ruchu, która sprawia Ci największą przyjemność i baw nią przez rok, dwa lub dłużej.

​

SYSTEMATYCZNA PRACA KLUCZEM DO SUKCESU

Aby się rozwinąć, trzeba zmienić swój styl życia, ale nie można zrobić tego radykalnie, z dnia na dzień - w zamian postaraj się każdego dnia być odrobinę lepszym od siebie z wczoraj. 

 

Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia zacznij od jednego lub dwóch (oddzielonych od siebie przynajmniej jednym dniem przerwy) dni treningowych tygodniowo. np:

 - Ćwicz 1 raz w tygodniu w środę,

 - Lub 2 razy w tygodniu w poniedziałek i czwartek.

​

Pilnuj systematycznego podejmowania się aktywności ruchowej - przyda Ci się do tego zwykła kartka papieru lub kartka z kalendarza powieszona w widocznym miejscu (np. na lodówce), na której będziesz zaznaczać wykonane treningi.

Jeśli założysz, że trenujesz w każdy poniedziałek i czwartek tygodnia postaraj się, aby po upływie miesiąca na Twojej kartce zaznaczone były wszystkie poniedziałki i czwartki, podczas których wykonywany był Twój trening.

​

​

MONITORUJ POSTĘPY

Zacznij od prostej sprawy, czyli zważ się i na kartce z treningami zapisz swoją masę ciała. Pomiaru dokonuj codziennie lub tylko w dni treningowe. Ważne, aby ważyć się zawsze o tej samej porze dnia, czyli np. po porannym prysznicu. Częste pomiary masy ciała pomogą w jej kontrolowaniu.

​

Jeśli Twoją ulubioną formą aktywności jest np. marsz Nordic Walking, to raz w miesiącu sprawdź jaki dystans pokonujesz podczas 30 minutowego spaceru i porównaj go z pomiarami z poprzedniego miesiąca.

​

​

KONTROLA LEKARSKA​

Przed przystąpieniem do treningów zasięgnij opinii lekarza dotyczącej Twojego stanu zdrowia. Umów się na wizytę i powiedz lekarzowi o swoim zamiarze podjęcia aktywności ruchowej.

​

Nie zapominaj o systematycznej kontroli lekarskiej, nawet jeśli nie masz problemów ze zdrowiem.  

Kontrola stanu zdrowia jest obowiązkiem każdego uczestnika rywalizacji.

​

​

ZDROWA DIETA​

Pomyśl o tym jak wygląda Twoja codzienna dieta​. Zerknij na swój koszyk z zakupami i sprawdź ile jest w nim słodyczy, napojów gazowanych lub wysoko przetworzonych produktów, a ile warzyw i owoców. Poszukaj informacji o zdrowym, zbilansowanym jedzeniu, albo umów się na spotkanie z dietetykiem.

 

Nie zapomnij o tym, aby zmieniając się na lepsze i tworząc zdrowe nawyki podejmowania aktywności ruchowej uwzględnić właściwe odżywianie, ponieważ jesteś tym, co zjesz.

 

Warto postrzegać swoją dietę nie jako coś chwilowego, odbiegającego od normy, którą to dietę porzucimy, gdy uda się nam osiągnąć zamierzony cel, ale jako całokształt sposobu codziennego odżywiania. 

​